Composer une assiette « végé » équilibrée : quels aliments privilégier ?

Manger végan et équilibré c’est possible, à condition d’assurer un apport suffisant en protéines, lipides, glucides, vitamines, oligoéléments et minéraux. Certains macro et micronutriments étant plus présents dans l’alimentation animale, tout l’enjeu consiste à trouver leur équivalent dans l’alimentation végétale.

Bon équilibre alimentaire ? Que mettre dans son assiette

Où trouver des protéines végétales ?

Les légumineuses (fèves, pois cassés, pois chiches, lentilles…), le tofu, le soja ou encore le seitan (fabriqué à base de farine de blé, d’épeautre ou de gluten) sont une alternative aux protéines d’origine animale.

Zoom en image sur une assiette végan équilibrée

Où trouver des lipides ?

Les huiles riches en oméga-3 telles que l’huile de colza, de lin, de noix sont de bonnes sources de « bon gras ». Les fruits secs comme les noix, ou encore les graines de lin, de chia et de chanvre sont aussi à inclure dans les recettes.

Où trouver des glucides ?

Les céréales complètes (avoine, orge, blé, riz…), riches en fibres et minéraux, ainsi que les fruits, riches en fibres, sont privilégier pour garantir les apports en glucides.

Où trouver des vitamines ?

Les fruits (surtout crus et frais) contiennent de la vitamine C en abondance. Les fruits orange sont riches en caroténoïdes (bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A), les légumes verts en vitamine B9, et certains végétaux comme les champignons et le chocolat noir apportent de la vitamine D (bien qu’en quantité minime). Les autres vitamines du groupe B, E et K se trouvent également dans une alimentation végétale variée ; hormis la vitamine B12, absente d’une alimentation excluant les produits d’origine animale.

Où trouver du calcium ?

Les légumes à feuilles vertes (choux, cresson, persil…), les fruits secs (amandes, noix, dattes…), les légumineuses, les olives, citrons, oranges ou encore les graines de sésame sont riches en calcium.

Où trouver du fer ?

Les légumineuses et des légumes à feuilles comme les épinards, les côtes de bette, la laitue, les céréales complètes et certains fruits, secs notamment (figues, abricots), sont de bonnes sources de fer.

L’avis d’un professionnel ? Le Dr Edouard Courot, phamacien spécialisé en micronutrition, répond à nos questions