Stress oxydatif : optimisez votre complémentation grâce au bilan biologique !

Bien vieillir - Posté le jeudi 9 juin 2022

Dossier #18 Reportage

Le stress oxydatif – ou stress oxydant – est un processus physio-pathologique qui signe un déséquilibre entre des molécules toxiques pro-oxydantes et leurs antidotes : les antioxydants. Ce processus contribue à un vieillissement accéléré de l’organisme et est impliqué dans de nombreuses pathologies. Il peut expliquer ou accompagner des situations de fatigue, de fragilité du système immunitaire ainsi que des maladies chroniques telles que cancers, maladies cardiovasculaires ou maladies neurodégénératives.
Une bonne hygiène de vie peut limiter son évolution.

  • Quel est le rôle de la nutrition dans la progression du stress oxydatif ?
  • Quels sont les nutriments réputés être antioxydants ?
  • Quand faire appel à la complémentation alimentaire antioxydante ?
  • Pourquoi la biologie préventive est-elle essentielle avant toute complémentation ?

Le stress oxydatif constitue la réponse biologique et chimique des constituants de nos cellules aux molécules actives dérivées de l’oxygène que nous respirons, qui sont très agressives et altèrent les constituants et le fonctionnement des cellules, favorisant ainsi leur vieillissement et l’apparition de certaines maladies.

L’apparition et le développement d’un stress oxydatif ne pourraient être réduits à des pratiques purement alimentaires ou diététiques. Toutefois, une bonne alimentation contribue à la lutte contre le stress oxydatif, et participe à la correction des désordres biologiques détectés grâce à des bilans sanguins. Même si délivrer des conseils alimentaires ne suffit pas à résoudre le stress oxydatif, il est donc raisonnable de commencer par cela.

Pour en savoir plus sur les mécanismes biologiques du stress oxydatif, lisez notre dossier !

Les aliments antioxydants à consommer

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) et son célèbre message : « 5 fruits et légumes par jour » est là pour nous rappeler qu’il est essentiel d’adopter au quotidien une alimentation variée et riche en antioxydants. Chaque repas doit comporter des fruits et légumes de saison, en variant les formes et les couleurs afin d’assurer des apports en aliments antioxydants diversifiés. En effet, grâce à leurs apports importants en nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des phytonutriments tels que flavonoïdes, caroténoïdes, polyphénols, ils sont les premiers remparts contre les effets délétères du stress oxydatif.

D’ailleurs, les fruits et légumes ne sont pas les seuls à apporter des nutriments antioxydants : les oléagineux (famille des noix, graines de tournesol, courge, lin, colza, pignons de pin, olives…), les légumineuses (haricots et lentilles de toutes sortes…), les herbes et les épices méritent également de trouver une bonne place dans nos assiettes.

Antioxydants : vitamines, oligoéléments et minéraux à privilégier

Nos modes de vie, notre alimentation ou encore notre âge peuvent favoriser l’apparition de carences. Par exemple, les études menées sur des cohortes de populations caucasiennes mettent en avant trois grands déficits chez les personnes en bonne santé :

  • la vitamine D : au-delà de 60 ans, elle est déficitaire chez 60 à 80 % de la population, avec des effets, entre autres, sur la solidité des os, les défenses immunitaires, l’humeur et la santé de la peau. Dans l’alimentation, on la trouve notamment dans les poissons gras.
  • le zinc, également déficitaire chez 60 à 80 % de la population de plus de 60 ans, notamment chez les personnes qui prennent un médicament quotidiennement de manière chronique, avec des effets sur l’immunité. Par exemple, chez la personne âgée, le zinc est indispensable à la protéine gustine, qui donne le goût aux aliments. Un déficit en zinc a donc un impact direct sur le risque de dénutrition. Cet oligo-élément est particulièrement présent dans les poissons et fruits de mer. Le zinc, qui participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, est un élément fondamental des défenses antioxydantes de l’organisme.
  • le gamma-tocophérol, l’une des huit formes de la vitamine E, indispensable au bon fonctionnement du cerveau, qui doit constituer 25 % des apports en vitamine E. On le trouve en quantité dans les fruits oléagineux (amandes, noisettes…).

À ces nutriments identifiés comme souvent déficitaires, s’ajoutent d’autres tout aussi essentiels pour une alimentation antioxydante : la vitamine C (présente dans le persil, le poivron rouge cru, les agrumes…), le bêta-carotène (vitamine A que l’on trouve dans la carotte, la patate douce, les épinards, le potiron…), le manganèse (fruits à coque, légumes secs, mollusques, chocolat…), les acides gras omégas 3 et 6 (poissons gras, huile d’olive, graines de lin, huile de colza, de noix, viandes, œufs, soja, maïs…) ainsi que les polyphénols (pomme de terre, huile d’olive, fruits bleus et rouges, cacao, thé, chocolat…) ou encore le sélénium (foie de veau, œuf à la coque, poissons et fruits de mer).

Quand faire appel à la complémentation nutritionnelle antioxydante ?

Lorsque le stress oxydatif est important, une complémentation est indispensable, à condition qu’elle soit conseillée et accompagnée par un pharmacien ou un médecin. Une auto-complémentation au long court sans avis médical peut se révéler délétère. En effet, les utilisateurs peuvent cumuler plusieurs produits (pour la peau, pour la vitalité, contre le vieillissement…) et risquent, par exemple, d’absorber des doses de sélénium supérieures au dosage journalier recommandé, ce qui aura un effet pro-oxydant contraire à l’objectif recherché.

Avant d’engager toute complémentation, il est donc fortement recommandé de faire un diagnostic biologique. Cela permet d’établir un bilan initial et d’identifier les anomalies éventuelles, puis de vérifier qu’elles ont bien été corrigées à l’issue d’une cure.

OxyCheck, un nouveau bilan dédié au stress oxydatif

Notre bilan OxyCheck permet d’estimer le niveau de stress oxydatif grâce à la traduction de cet état par un index spécifique, et de suivre son évolution après une prise en charge micronutritionnelle et/ou thérapeutique.
Ce bilan peut mettre en évidence des déséquilibres micronutritionnels (oligoéléments), des dysfonctionnements enzymatiques (cycle du glutathion) ou la présence en quantité anormale de molécules délétères (LDL oxydées).
Le taux biologique de chaque paramètre, enrichi du calcul de l’index spécifique de stress oxydatif, permet une prise en charge et un suivi efficaces et personnalisés.

Ce bilan comprend les paramètres suivants :

  • le cuivre et zinc, cofacteurs des superoxydes dismutases (SOD), et dont un déséquilibre de leur rapport (idéalement égal à 1) est un marqueur de l’existence d’un stress oxydatif ;
  • le sélénium, cofacteur de la glutathion peroxydase (GPX), dont le taux lui est étroitement lié ;
  • la CRP ultrasensible, marqueur d’inflammation de bas grade, processus dont les liens avec le stress oxydatif sont amplement décrits ;
  • l’acide urique qui, bien que n’étant pas un antioxydant stricto sensu, a des propriétés antioxydantes intrinsèques ;
  • les LDL oxydées, représentant le produit terminal du processus de stress oxydatif sur les lipides ;
  • le rapport entre la glutathion peroxydase (GPX) et la glutathion réductase (GR), qui s’avère être un reflet fidèle de celui existant entre glutathion réduit et glutathion oxydé, et donc de la présence d’un processus de stress oxydatif ;
  • enfin les thiols plasmatiques, dont la baisse peut être considérée comme le meilleur marqueur de stress oxydatif disponible.

Meal Planner

Recettes confectionnées par Alexandra Rollin, publiées dans « Les antioxydants, naturellement healthy », de Michel Brack, Éditions Albin Michel.

Lundi

  • Filets de limande au pamplemousse rose (4 personnes)

    • 600 g de filets de limande
    • 300 g de pamplemousse rose
    • 4 cuillères à soupe de crème fraîche
    • 2 échalotes
    • Sel et poivre du moulin

    Peler à vif les pamplemousses, dresser les filets de limande sur un plat allant au four, tapissé avec les échalotes ciselées et une petite quantité d’eau.

    Assaisonner, napper avec la crème et les dés de pamplemousse.

    Couvrir avec une feuille d’aluminium, faire cuire à four chaud thermostat 7 pendant 20 minutes.

    Ce plat vous apportera surtout du sélénium, cuivre, zinc, du lycopène et des flavonoïdes.

  • Clafouti aux pruneaux (6 personnes)

    • 1/4 de litre de lait
    • 3 œufs
    • 100 g de farine
    • 150 g de sucre
    • 400 g de pruneaux dénoyautés
    • 1 sachet de thé

    Préchauffer le four thermostat 6/7.

    Préparer le thé dans une casserole et y laisser gonfler les pruneaux.

    Dans un saladier, mélanger les œufs avec le sucre et la farine, puis y incorporer le lait progressivement.

    Placer les pruneaux dans un plat préalablement beurré et les recouvrir de la préparation.

    Enfourner et laisser cuire th 6/7 pendant 40 minutes.

    Ce dessert vous apportera surtout du magnésium, des flavonoïdes, des tanins, de la vitamine A, du sélénium et de la cystéine.

     

Mardi

  • Poulet rôti au citron et noix de cajou (4 personnes)

    • 1 poulet entier vidé
    • 2 citrons non traités
    • 250 g de pruneaux dénoyautés
    • 100 g de noix de cajou
    • 1 verre de vin cuit
    • Sel, poivre

    Préchauffer votre four thermostat 7.

    Faire tremper les pruneaux dénoyautés dans le vin cuit.

    Couper les citrons en quartier, les mélanger aux pruneaux avec les noix de cajou.

    Déposer le poulet huilé dans un plat allant au four. Mettre une partie de la préparation à l’intérieur du poulet et le reste autour salé, poivrez

    Enfourner et laisser cuire 45 minutes thermostat 7. Arroser régulièrement.

    Ce plat vous apportera surtout du sélénium du cuivre et du zinc, de la vitamine E et du magnésium.

  • Cocktail d’été (pour 1 à 2 verres)

    • 250 g de fraises
    • 250 g de framboises
    • 1/2 citron
    • 100 ml d’eau gazeuse

     

    Mixer les fraises et les framboises avec le jus de citron.

    Passer à la passoire à gros trous.

    Sucrer légèrement.

    Ajouter l’eau gazeuse.

    Consommer rapidement.

    Ce jus vous apportera surtout de la vitamine C et des tanins.

Mercredi

  • Gambas au gingembre (4 personnes)

    • 1 kg de gambas
    • 2 gros oignons
    • 1 morceau de gingembre frais
    • 2 citrons jaunes
    • Piment en poudre (selon votre goût)
    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
    • 20 cl de crème de soja pour la cuisine
    • Sel, poivre

    Préparer une marinade avec le jus de citron, le gingembre râpé, le piment en poudre et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
    Y déposer les gambas décortiquées et laisser mariner au moins 2 heures.

    Faire légèrement dorer les oignons émincés dans l’huile, y ajouter les gambas et la marinade.
    Laisser mijoter 5 à 10 minutes, saler, poivrer.
    Ajouter la crème, mélanger sur feu doux.
    Servir accompagné de riz.

    Ce plat vous apportera surtout de la vitamine E, du sélénium, du zinc, du cuivre, du magnésium et des flavonoïdes.

  • Smoothie mangue/basilic (pour 1 à 2 verres)

    • 1 mangue bien mûre
    • 4 feuilles de basilic frais
    • Glace pilée

    Éplucher et vider la mangue.

    Laver le basilic.

    Mixer le tout dans un blender en ajoutant la glace pilée.

    Servir immédiatement.

    Cette boisson vous apportera de la vitamine C.

Jeudi

  • Brochette de tofu mariné (4 personnes)

    • 500 g de tofu
    • 3 oignons moyens
    • 1 citron
    • 4 tomates
    • 1 petit verre de tamari (sauce de soja)
    • Sel

    Couper le tofu en cubes réguliers, mettre les cubes de tofu à mariner dans un bol contenant un verre de tamari et le jus de citron.

    Ajouter de l’eau jusqu’à ce que le tofu soit recouvert, laisser mariner 1 à 2 heures.

    Couper les tomates et les oignons, sur des brochettes enfiler en alternance les légumes et le tofu, saler.

    Cuire 20 minutes à four chaud (th 6/7)

    Ce plat vous apportera surtout du lycopène, des flavonoïdes et du gamma-tocophérol.

     

  • Mousse au chocolat au lait (4 personnes)

    • 150 g de chocolat noir
    • 100 g de chocolat au lait
    • 3 œufs
    • 10 cl de crème liquide ou de lait

    Faire fondre au bain marie les 2 chocolats.

    Séparer le jaune des blancs d’œufs, incorporer les jaunes au chocolat fondu tiède, puis la crème.

    Monter les blancs en neige et les mélanger progressivement et délicatement à la préparation au chocolat.

    Repartir la mousse dans 4 ramequins et laisser au réfrigérateur 2 heures minimum.

     

    Ce dessert vous apportera surtout du magnésium, de la vitamine A et du sélénium.

Vendredi

  • Thon à la provençale (4 personnes)

    • 1 belle darne de thon (500-600 g)
    • 1 boîte de tomates pelées
    • 1 poivron Jaune
    • 1 boîte d’olives noires dénoyautées
    • 1 oignon
    • 2 gousses d’ail
    • Thym, laurier, sel poivre, huile d’olive

    Faite revenir rapidement la darne des 2 côtés dans l’huile d’olive, réserver.

    Dans une casserole faire blondir l’oignon émincé avec le poivron coupé en dés, ajouter les tomates coupées en morceaux et l’ail en purée.

    Porter à ébullition et ajouter les olives (coupées en petit morceaux), le thym, le laurier, laisser mijoter ¼ d’heure à feu doux, saler, poivrer.

    Ajouter la darne dans la casserole et laisser cuire encore 5 minutes avant de servir.

     

    Ce plat vous apportera beaucoup de sélénium, de zinc et des oméga 3.

  • Tarte aux myrtilles (6 personnes)

    Pâte sablée :

    • 1 œuf
    • 250 g de farine
    • 125 g de beurre
    • 100 g de sucre
    • 1 pincée de sel

    Garniture :

    • 2 œufs
    • 100 g + 100 g de sucre
    • 125 g de crème fraîche
    • 500 g de myrtilles

    Préparation de la pâte sablée :

    Mélanger du bout des doigts la farine, le sucre, le sel et le beurre en petits morceaux jusqu’à obtenir une poudre sableuse.

    Y incorporer l’œuf battu, mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte.

    Mettre en boule et laisser reposer 1 heure au réfrigérateur.

    Étaler la pâte dans un plat à tarte, faire cuire pendant 20 minutes.

     

    Préparation de la garniture :

    Laver les myrtilles, les faire cuire 5 minutes dans une casserole avec 100 g de sucre.

    Bien égoutter.

    Mélanger dans un saladier les œufs, la crème et le reste de sucre.

     

    Remplir le fond de la tarte avec les myrtilles égouttées et recouvrir avec le mélange œufs-crème-sucre.

    Enfourner et laisser cuire pendant 20 minutes, thermostat 5.

     

    Ce dessert vous apportera surtout de la vitamine A, des flavonoïdes (anthocyanes), du sélénium et de la cystéine.

Samedi

  • Gnocchis à la romaine (4 personnes)

    Coulis de tomates :

    • 600 g de tomates fraîches ou en conserve
    • 2 oignons
    • 3 gousses d’ail
    • Herbes de Provence
    • Thym, laurier, sel, poivre, huile

     

    Gnocchis :

    • 250 g de semoule de maïs (polenta)
    • 1 litre de lait
    • 2 jaunes d’œuf
    • 150 g de fromage râpé
    • sel, poivre, huile

     

    Préparation du coulis de tomates :

    Faire dorer légèrement les oignons coupés en morceaux, y ajouter les gousses d’ail, les tomates en morceaux, le thym, le laurier, les herbes de Provence, le sel, le poivre.

    Porter à ébullition et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes.

    Retirer le thym et le laurier.

    Mixer la sauce et rectifier l’assaisonnement.

     

    Préparation des gnocchis :

    Porter à ébullition le lait, y verser en pluie la semoule de maïs.
    Faire cuire en remuant jusqu’à l’obtention d’une pâte.
    Retirer du feu, saler, poivrer.
    Incorporer les jaunes d’œuf.

    Étaler cette pâte sur une plaque huilée et laisser reposer 1 heure au réfrigérateur.

    Préchauffer le four thermostat 7/8.

    Faire des petites boules de la taille d’une grosse noix, les déposer sur une plaque huilée allant au four et les recouvrir de fromage râpé.

    Faire cuire 10 à 15 minutes (le fromage doit être légèrement gratiné).

    Servir avec le coulis de tomates.

     

    Ce plat vous apportera beaucoup de lutéine et de lycopène, ainsi que de la vitamine A et du bêta-carotène.

  • Smoothie banane/fraise (1 à 2 verres)

    • 1 banane
    • 250 g de fraises
    • ½ citron
    • Glace pilée

    Éplucher la banane.

    Équetter et laver les fraises.

    Presser le 1/2 citron.

    Mixer le tout dans un blender avec de la glace pilée.

    Servir immédiatement.

     

    Cette boisson vous apportera surtout de la vitamine C, du magnésium et des polyphénols.

     

     

Dimanche

  • Osso bucco aux petits légumes (4 personnes)

    • 4 tranches de jarret de veau
    • 400 g de tomates fraiches ou en boîte
    • 4 gousses d’ail
    • 1 verre de vin blanc sec
    • 1 gros oignon, bouquet garni, huile, sel, poivre
    • 200 g de petites carottes
    • 100 g de petits navets
    • 150 g de petits poireaux
    • 150 g de champignons de paris
    • 1 botte d’oignons grelots

     

    Faire revenir dans une cocote huilée les tranches de veau avec l’oignon coupé en morceau.
    Ajouter le vin blanc, l’ail et les tomates coupées en morceaux, le bouquet garni, le sel et le poivre.

    Porter à ébullition et laisser mijoter à feu doux pendant 1 heure.

    Préparer les petits légumes (laisser la peau si elle est fine, en la brossant bien) et les champignons, les faire cuire entiers à la vapeur.

    Lorsque la viande est cuite, l’ôter de la cocote, réserver au chaud, ôter le bouquet garni et mixer la sauce.
    Remettre la viande et servir avec les petits légumes.

     

    Ce plat vous apportera surtout du lycopène, du sélénium, cuivre, zinc soufre, de la cystéine et du bêta-carotène.

  • Salade de fruits exotiques (6 personnes)

    • 1 mangue
    • 1 papaye
    • 1 ananas
    • 2 kiwis
    • ½ verre de rhum
    • 1 gousse de vanille
    • 1 cuillère à soupe de sucre de canne
    • Quelques feuilles de menthe fraiche

     

    Dans un saladier, découper en cube les fruits après les avoir épluchés.

    Ajouter le rhum, le sucre et les graines de la gousse de vanille.

    Mélanger et laisser reposer au frais pendant au moins 2 heures.

    Ajouter les feuilles de menthe fraiche au moment de servir.

     

    Ce plat vous apportera surtout de la vitamine C et du bêta-carotène.

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