« Végé » et équilibre alimentaire : comment faire ?

Une alimentation végan équilibrée apporte tous les nutriments et vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, sauf la vitamine B12 pour laquelle une supplémentation est nécessaire. Ce régime nécessite toutefois de surveiller d’autres paramètres et doit être adapté aux étapes de la vie et aux modes de vie pour garantir un apport suffisant.

Bon équilibre alimentaire ? Que mettre dans son assiette

Pour un végan, l’équilibre alimentaire repose sur l’élaboration de menus diversifiés, c’est-à-dire qui apportent suffisamment de protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux. Ce régime excluant les protéines animales, un végan doit veiller à un apport suffisant en protéines végétales, que l’on trouve par exemple dans le soja, les légumineuses, les noix, graines et grains entiers.

Zoom en image sur une assiette végan équilibrée

Outre une supplémentation en vitamine B12, indispensable, il doit aussi surveiller d’autres paramètres qui sont plus faiblement présents dans l’alimentation végétale que dans un régime omnivore.

Vitamine B12, zinc… : les paramètres à surveiller

La vitamine B12 est indispensable à la synthèse de l’ADN et est impliquée dans le métabolisme de chaque cellule. Elle contribue à la reproduction des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux, du cerveau, au fonctionnement du système immunitaire et au métabolisme de l’homocystéine. N’étant présente que dans l’alimentation d’origine animale (abats,  viande, huîtres, hareng, moules…), tout végan doit recourir à une supplémentation.
Pour éviter tout risque de carence en vitamine B12, une surveillance périodique du statut micronutritionnel est recommandée.

Le zinc est un oligoélément qui soutient le système immunitaire. Il intervient dans la multiplication et la différenciation cellulaires, les fonctions cérébrales, le goût, la vision, l’appétit et la cicatrisation des plaies. Le zinc est présent dans les aliments d’origine animale (viande, foie, fromage, jaune d’œuf, hareng, huîtres…), mais on en trouve aussi des aliments d’origine végétale tels que les légumineuses, l’avoie, le seigle, le maïs, les haricots blancs, les fruits et légumes secs… Toutefois, il est moins bien absorbé sous cette forme et nécessite une surveillance.

On peut également observer chez les végan :

• un déficit en certains acides aminés, qui forment les protéines ;
• une carence d’apport en vitamine A,qui contribue à la protection antioxydante contre les radicaux libres, participe à la vision, la cicatrisation et la synthèse de certaines hormones, ainsi qu’au renfort du système immunitaire et en vitamine D, qui participe au métabolisme phosphocalcique, à la formation des os et à leur croissance, également indispensable à la multiplication cellulaire, au système immunitaire et à la régulation de l’humeur.
• une diminution des sources de calcium, essentiel à la minéralisation et à la structure du squelette et de fer, qui intervient dans le transport de l’oxygène dans le sang et la formation de l’hémoglobine.

Une attention particulière doit aussi être portée à la consommation suffisante d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), constituants principaux des membranes cellulaires, et également précurseurs de molécules régulatrices de la réaction inflammatoire.

Comment concilier véganisme et vie quotidienne ?

Le régime végan peut être suivi à tous les âges de la vie. Toutefois, il est important d’adapter son régime en fonction de son activité et des étapes particulières de la vie. L’enjeu est de veiller à ce que l’alimentation apporte l’énergie et les nutriments nécessaires au maintien en bonne santé.

Chez le sportif, l’équilibre alimentaire repose sur une quantité suffisante de nutriments provenant d’aliments riches en glucides à index glycémique modéré, en oméga-3, et en protéines. Les aliments doivent également être riches en fibres, minéraux (fer notamment), vitamines B et antioxydants.

La femme enceinte ou allaitante doit, comme dans le cas d’un régime omnivore, veiller à une alimentation équilibrée pour satisfaire les apports nécessaires lors de la grossesse. Il est notamment essentiel d’inclure des sources de vitamine B12, B9, D, fer, acides gras oméga-3, iode et calcium.

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Les personnes sujettes à des troubles digestifs ont un transit amélioré avec le régime végan, par définition plus riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qu’un régime omnivore. Toutefois, la consommation d’aliments fermentables ou riches en sucres complexes, comme les légumineuses et certains légumes, peut générer ballonnements et maux de ventre.

Enfin, passé 50 ans, il faudra augmenter les apports en vitamine D et vitamine B12.

L’avis d’un professionnel ? Le Dr Edouard Courot, phamacien spécialisé en micronutrition, répond à nos questions